Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Do pokarmowych źródeł tych związków zalicza się niektóre oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 - budowa
Do najważniejszych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) zalicza się:
- kwas linolowy (LA) należący do rodziny omega-6 (inaczej rodziny n-6) oraz
- kwas α-linolenowy (ALA) należący do rodziny omega-3 (inaczej rodziny n-3).
Pierwszy z nich zbudowany jest z 18 atomów węgla i ma dwa podwójne wiązania. Drugi z kolei z 18 atomów węgla, ale posiada trzy wiązania podwójne.
Na skutek działania odpowiednich enzymów, kwas linolowy (LA) ulega przemianie do kwasu γ-linolenowego (GLA), dihomo-γ-linolenowego (DGLA) oraz arachidonowego (ARA). Z kolei w wyniku przemian kwasu α-linolenowego (ALA) powstają kolejno kwas: eikozapentaenowy (EPA), dokozapentaenowy (DPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA).
Z uwagi na brak w organizmie człowieka układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzenia wiązań podwójnych zarówno w pozycji n-6, jak i n-3 łańcucha węglowego, kwasy linolowy i α-linolenowy nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka. W związku z tym kwasy te muszą być dostarczane z dietą. Stad też ich nazwa – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – NNKT.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – rodzaje
Do rodziny kwasów omega-3 zalicza się:
- kwas α-linolenowy (ALA) - prekursor rodziny omega-3
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozapentaenowy (DPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Poszczególne kwasy powstają na skutek działania enzymów zwanych desaturazami (odpowiedzialne za tworzenie kolejnych wiązań podwójnych) i elongazami (odpowiedzialne za wydłużenie struktury kwasów).
Pokarmowe źródła kwasów omega-3
Do pokarmowych źródeł kwasu α-linolenowego zalicza się:
- olej lniany
- nasiona lnu
- olej sojowy
- olej rzepakowy
- olej z zarodków pszenicy
- orzechy włoskie.
Z kolei pochodne tego kwasu, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – występują w:
- tłustych rybach morskich (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź oraz tran z wątroby dorsza)
- tłuszczu ssaków morskich
- algach oraz fitoplanktonie morskim.
Kwasy tłuszczowe omega-6 - rodzaje
Jak już wspomniano wcześniej do rodziny kwasów omega-6 zaliczają się:
- kwas linolowy (LA)-prekursor rodziny n-6
- kwas γ-linolenowy (GLA)
- kwas dihomo-γ-linolenowy (DGLA)
- kwas arachidonowy (ARA).
W przemiany poszczególnych kwasów tej rodziny zaangażowane są te same enzymy, co w przypadku kwasów rodziny omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-6 - źródła pokarmowe
Głównym źródłem tych kwasów są oleje roślinne, a w szczególności:
- olej sojowy
- olej słonecznikowy
- olej kukurydziany
- olej z pestek winogron.
Wzajemny stosunek kwasów omega-3 do omega-6
Jak już wspomniano wcześniej przemiany kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6 w organizmie człowieka uzależnione są od tych samych enzymów (Δ5-i Δ6-desaturaz oraz elongaz). Oznacza to, że przewaga kwasu linolowego (będącego prekursorem rodziny n-6) w diecie, hamuje syntezę kwasu EPA i DHA (należących do rodziny n-3). Równocześnie dochodzi do zwiększenia syntezy kwasu arachidonowego (n-6).
Podkreśla się także, że niewłaściwe zbilansowanie kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 i n-6 w diecie, może w konsekwencji prowadzić do nieprawidłowości w organizmie człowieka. Na podstawie wyników badań eksperymentalnych ustalono, że optymalny stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 4:1–5:1.
Właściwości zdrowotne kwasów omega-3
W piśmiennictwie naukowym wskazuje się na liczne korzyści związane z odpowiednim zaopatrzeniem organizmu w kwasy tłuszczowe omega-3. Zwraca się tu uwagę m.in. na:
- korzystny wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym
- korzystny wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci
- korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (działanie kardioprotekcyjne), wiąże się to z działaniem antyarytmicznym, przeciwkrzepliwym i przeciwzapalnym tych kwasów
- działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi)
- korzystny wpływ na parametry lipidowe krwi (zmniejszenie stężenia triglicerydów, zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL)
- działanie przeciwzapalne, co w konsekwencji prowadzi do obniżenia wartości markerów prozapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP), interleukina 6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu (TNF-α)
- poprawę insulinowrażliwości i hamowanie lipogenezy, co może być korzystne w profilaktyce i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2
- korzystny wpływ na choroby neurodegeneracyjne (zaburzenia funkcji poznawczych, chorobę Alzheimera i demencję).
Pojedyncze prace wskazują także na udział kwasów omega-3 w leczeniu zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) oraz na ich działanie przeciwdepresyjne. Zaobserwowano także, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6 może zmniejszać częstość występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym (m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego). Kwestie te wymagają jednak dalszych, dobrze zaplanowanych badań klinicznych.
W ostatnich latach zwraca się także uwagę na fakt, że z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają biologicznie czynne związki, zwane eikozanoidami (m.in. prostaglandyny, tromboksany i leukotrieny). Związki te mają zdolność regulacji funkcji układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego oraz układu pokarmowego. Biorą także udział w procesie krzepnięcia krwi oraz wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
Zalecane spożycie kwasów omega-3 i omega-6
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zależy od:
- wieku
- stanu fizjologicznego oraz
- stanu zdrowia.
U osób dorosłych zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6) w diecie przedstawiono w tabeli poniżej.
Tabela. Zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6) w diecie | ||
---|---|---|
Wiek dziecka | n-3 PUFA | n-6 PUFA |
Osoby dorosłe | ALA 0,5% energii DHA + EPA: 2 porcje ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/d | LA 4% energii |
Kobiety w ciąży | ALA 0,5% energii DHA + EPA 250 mg/d + 100–200 mg DHA/d |
|
Kobiety karmiące piersią | ALA 0,5% energii DHA + EPA 250 mg/d + 100–200 mg DHA/d |
|
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020 |
Bezpieczeństwo przyjmowania kwasów omega-3
Według ekspertów Agencji Żywności i Leków (Food and Drug Administration- FDA) dzienne spożycie do 3 g kwasów omega-3 jest ogólnie uznawane za bezpieczne (Generally Recognized As Safe – GRAS) i nie wiąże się z istotnymi skutkami ubocznymi.
Wśród najczęściej wymienianych działań niepożądanych (niezagrażających zdrowiu i życiu) wskazuje się zaburzenia żołądkowo-jelitowe i dotyczą one głównie dawki powyżej 3 g (sporadycznie dotyczyło to dawek poniżej 1 g).
Biorąc pod uwagę, że kwasy omega-3 charakteryzują się m.in. działaniem przeciwzakrzepowym, istnieje obawa o zwiększoną skłonność do krwawień, a dotyczy ona przede wszystkim osób przyjmujących kwas acetylosalicylowy i/lub klopidogrel.
Suplementacja kwasami omega-3
W celu zachowania zdrowia oraz w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożywanie ryb 1–2 razy w tygodniu, w szczególności tłustych ryb morskich (Wytyczne ESC 2021). Szacuje się, że takie ich spożycie odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę. Jeżeli spożycie takiej ilości ryb jest niemożliwe, to zaleca się suplementację EPA+DHA w ilości 250 mg/d.
U pacjentów z hipertriglicerydemią (zwiększonym stężeniem triglicerydów w surowicy krwi) farmakologiczne dawki długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (2–3 g/dz.) zmniejszają stężenie TG (o około 30%) oraz korzystnie wpływają na lipemię poposiłkową.
Piśmiennictwo
- Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS). Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe (2019). Kardiol Pol 2019; supl. 3: 12-103.
- 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (European Heart Journal; 2021 — doi: 10.1093/eurheartj/ehab484).
- Bhatt D.L., Steg G., Miller M. i wsp., Effect of icosapent ethyl on total ischemic events: From REDUCE-IT, J. Am. Coll. Cardiol., 2019, 73, 22, 2790–2802.
- Tayama J., Ogawa S., Nakaya N. i wsp., Omega-3 polyunsaturated fatty acids and psychological intervention for workers with mild to moderate depression: A double-blind randomized controlled trial, J. Affect. Disord., 2019, 245, 364–370.
- Li K., Huang T., Zheng J. i wsp., Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor alpha: a meta-analysis, PLoS One, 2014, 9, 2, e88103.
- Skulas-Ray A.C., Wilson P.W.F., Harris W.S. i wsp., Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia. A Science Advisory from the American Heart Association, Circulation, 2019, 140, 12, e673–e691.
- Innes J.K., Calder P.C., Marine Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020, Int. J. Mol. Sci., 2020, 21, 4, 1362.