Czy oleje roślinne i tłuszcze ryb zapobiegają miażdżycy, zawałom serca i udarom mózgu?
Fot. Kristina Snowasp/ pexels.com
Oleje roślinne i tłuste ryby morskie to rzeczywiście produkty, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Oleje roślinne są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), a ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie) źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega–3. Te ostatnie zalicza się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie ich sam syntetyzować.
W związku z tym, że zaleca się redukcję spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (głównie tłuszczów zwierzęcych oraz tłuszczów kokosowego i palmowego) do mniej niż 10% energii, powinno się je zastąpić właśnie przez MUFA (oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado) i PUFA (przede wszystkim tłuste ryby morskie obfitujące w kwasy omega - 3) oraz węglowodany z produktów pełnoziarnistych.
Niekorzystne w kontekście chorób sercowo-naczyniowych jest także spożycie kwasów tłuszczowych trans. Powstają one podczas przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych. Powodują zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, a dodatkowo zmniejszają stężenie frakcji HDL cholesterolu. W aktualnych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2021 roku dotyczących prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego wskazano, że ilość kwasów tłuszczowych trans w diecie powinna być minimalizowana, przy braku ich spożycia z produktów przetworzonych (margaryny twarde, tłuszcze cukierniczy, posiłki fast-food i dania instant np. zupki w proszku)
Poza powyższymi rekomendacjami wskazano także, że w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się wzorzec dietetyczny oparty bardziej na pokarmach roślinnych niż zwierzęcych. Ponadto zaleca się:
- ograniczenie spożycia soli do <5 g na dzień
- spożycie 30–45 g błonnika na dzień, optymalnie z produktów pełnoziarnistych
- spożycie ≥200 g owoców na dzień (≥2–3 porcje)
- spożycie ≥200 g warzyw na dzień (≥2–3 porcje)
- spożycie mięsa czerwonego powinno się zredukować do maksimum 350–500 g na tydzień, szczególnie ograniczać należy mięso przetworzone
- spożycie ryb 1–2 razy/tydzień, w szczególności ryb tłustych (źródło kwasów omega-3)
- spożycie 30 g niesolonych orzechów na dzień
- ograniczenie spożycia alkoholu do maksimum 100 g/tydzień
- unikanie napojów słodzonych, w tym soków owocowych oraz słodkich napojów gazowanych i niegazowanych.